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吸菸对健康的伤害无庸置疑，近年来研究更发现，「久坐」这件事对全身的伤害，一点也不亚于吸菸！营养师提醒，之前COVID-19新冠疫情防疫期间大家待在家工作，事实上容易忽略久坐会带来健康十大危害，包括肥胖、心脏病、癌症等，甚至久坐有可能加速消耗生命，要拥有健康必需要做到5件事，像是进行伸展运动、补充抗氧化营养素等，都是必胜要诀！
传统上「久坐」是指身体长时间处于不活动的状态，也就是运动或日常活动不足，过去都是鼓励大家多从事运动相关活动，像是国民健康署就建议国人每天运动需至少30分钟。但科学家发现，即使有规律的运动习惯，可能还是无法完全消除久坐对健康的危害。一项针对12万美国人14年来坐着的时间和死亡率的研究发现，女性只要每天坐超过6小时，就比每天坐少于3小时的人，早死于各种疾病的风险高了37％；男性则多了18％。所以，想要身体健康，在运动方面首先要做的不是动起来，而是站起来。
「久坐」是现代人的慢性疾病，恐陷入早死的危机中
「久坐」会对身体带来严重影响，台湾健康营养教育推广协会理事长、林雅恩营养师表示，久坐可能降低心脏循环的代谢能力或增加全身性的发炎反应，同时也和腰围太粗、好胆固醇HDL的不足、和异常的三酸甘油脂及C反应蛋白(发炎指数)有关。研究发现，无论你是否有规律的运动习惯，只要每天坐着的时间超过6小时，可能就会让自己处在心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病、肌肉骨骼退化及早死的危机中，多位着名的医学内分泌学家甚至把「久坐」称为「现代人的慢性疾病(sitting disease)」。
久坐的定义：每天有近3小时坐着，就可定义为「久坐族群」
久坐的定义又是什么呢？林雅恩营养师表示，根据2011年一份研究指出，若工作中大于一半的时间都坐着，且每日除去睡眠的日常及休闲时间中(例如看电视、用餐、坐车通勤等)，若有近3小时也是坐着的状况，就可以定义为「久坐族群」(prolonged sitting)，也等同于「不活跃生活型态」(inactive lifestyle)。
根据美国国家卫生研究院的医学图书馆资料指出，这种生活型态对身体带来的影响包括：
•减少身体燃烧热量的机会，而因此增加体重。
•活动到肌肉的时间减少，因而丧失肌力和耐力。
•骨骼的健康也可能受影响。
•整体新陈代谢受影响，身体可能会出现对脂肪或糖的代谢异常。
•免疫系统的调节也可能受影响。
•血液循环不良。
•全身性的慢性发炎。
•荷尔蒙调节也可能出现异常。
【久坐带来健康十大疾病风险】
同时，医学界也归纳出下列这些十大疾病，可能和久坐或不活跃生活型态有关：
•肥胖
•心脏疾病，包括冠状动脉心脏病和心肌梗塞
•高血压
•高胆固醇血症
•中风
•新陈代谢症候群
•第二型糖尿病
•癌症，例如大肠癌、乳癌和子宫癌等
•骨质酥鬆症和跌伤骨折
•忧郁症或焦虑症倾向
疫情长期待在家工作，你也成为久坐的受害者吗？
因应COVID-19新冠肺炎疫情，长时间待在家工作，也形成了久坐下的受害者。一项针对疫情期间在家上班族的研究发现，约41.2%的人发生下背疼痛、23.5%的人有颈部疼痛的状况。也有不少人发现疫情期间在家工作似乎增加了更多健康隐忧，包括坐姿不良、多工处理的压力、更长时间看萤幕、睡眠品质不良、工作及家庭时间管理不良，以及人际关係的隔离压力等，而产生慢性头痛的症状。
除此之外，另一项来自印度的心脏科医师报告也指出，由于疫情期间减少外出的同时，也降低了慢性病患者定期回诊、监测本身病况的频率，可能导致在后疫情时代，发生原本就有的心血管或慢性疾病(像是糖尿病、高血压等)，出现恶化(血糖控制不良)或併发症(心肌梗塞或中风)的可能。
【5大好习惯远离久坐危机】
林雅恩营养师提醒，后疫情时代，为了远离久坐带来的疾病的威胁，甚至致命的风险，日常应该养成5大好习惯，才能健康久久：
好习惯一：每小时起身，破解久坐魔咒！
研究发现，每天30~40分钟中度到强度运动，才能恢复久坐10小时后对身体的伤害，但若只是採用单纯打断连续的久坐状态，像是每小时起身活动2分钟，例如倒水喝、站起来伸懒腰、看窗外远方深呼吸或是上洗手间等，就可以帮助重启新陈代谢和肌肉伸展，让身体短暂脱离久坐不动的危害状态。
好习惯二：饮食多营养，抗压力加倍！
被久坐拖慢的新陈代谢、和面对家庭工作的双重压力，就要用均衡营养的饮食来帮忙。帮助代谢的维生素B群、抗压必备的抗氧化营养素、和肠道顺畅的膳食纤维，是在家久坐上班族最需要的三种营养素，从每餐吃到全穀杂粮类食物(取代精緻澱粉)开始，尤其富含花青素、属于糙米类的黑纤米，每餐一碗就刚好可以轻鬆帮忙身体获得这三种重要的营养素。
好习惯三：规律用餐，情绪进食退散！
压力一来，食慾也跟着打乱，若是用餐时间太忙而没有进食，下一餐就可能暴饮暴食或常常发现自己一直在找零食吃。一般来说，进食后胃排空到完全消化的时间大约6~8小时，也就是每6~8小时会感觉饑饿，大脑会释放出「需要再进食维持体力」的讯息，所以即使在家工作，也尽量安排好自己在固定时间用餐，也事先準备好健康点心，例如凉拌蔬菜、适当份量的水果、优格、毛豆、坚果等，避免压力引起的情绪性进食。
好习惯四：微运动多伸展的室内训练！
疫情间出门频率减少，活动量也跟着掉，但只要5分钟伸展或10分钟徒手训练，也都是很好保持肌耐力的方式。从温和的椅子瑜珈、坐姿扭转，或地板皮拉提斯动作开始，进阶到原地或靠墙深蹲、手撑棒式，或是加入心肺活动的登山者棒式、波比跳等高间歇运动，都能让身体活动骨骼关节，远离腰痠背痛脖子紧的人生。
好习惯五：事先安排多沟通，家庭工作分流分工！
无法改变家里工作的环境，就只能靠家人互相配合分工了。事先分享工作的行事曆和时程安排，多少可以帮忙釐清在家工作的家长如何家庭分工和看照小孩。同时也可以和孩子讨论每个人不同的行事曆，让孩子参与家庭一天的时间安排，一起规划好哪些时间要自己管理自己、哪些时间可以一起互动，让全家的作息尽量不受空间互相影响，进而减少在家工作的压力来源。
【延伸阅读】
久站、久坐双腿肿胀浮脚筋…雷射烧灼术治疗静脉曲张很「有感」
久坐单只脚水肿、疼痛…小心深层静脉栓塞，恐酿致命肺栓塞
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