怎么变瘦一直以来都是大家关注的话题,但瘦得快,可不代表好!很多人瘦很快,但却也容易因溜溜球效应再复胖,或是对身体产生危害,想要一直维持好体态又兼顾健康的妞妞们,营养师高敏敏特别要来分享「211餐盘」饮食法,落实在日常生活中,既可以吃得饱不挨饿,还能瘦得久不易复胖,一起来看看到底该怎么吃吧!(营养师分享顺畅绿拿铁配方)
什么是211餐盘?

其实在控制卡路里的时候,大家最担心的就是面临「吃太少会感到肚子饿」,对于想要维持体重的妞妞,高敏敏建议可以改为211餐盘的饮食方式,指的是将每一餐的餐盘分成4等份,蔬菜2等份:蛋白质1等份:碳水1等份。这样的饮食方法有助稳定血糖,也能摄取到均衡的营养素,补充每日营养所需,维持饱足感。
每等份的食材怎么装?

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蔬菜(2份):推荐可以以各色蔬菜类、菇类、藻类为主,其中都富含膳食纤维,能帮助顺畅排便。
蛋白质(1份):减肥期间摄取优质的蛋白质很重要!有了足够的蛋白质才可以维持肌肉量、生理机能、基础代谢率,建议优先选择植物性、白肉,顺序以豆>鱼>蛋>肉为主。
澱粉(1份):选择上以非精緻>精緻为佳,所谓的非精緻指的是黑米、糙米、燕麦,尽量用原型全穀食物取代部分白饭、白麵条,像是玉米、蕃薯、马铃薯、芋头。

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除了注重餐盘外,高敏敏也建议可以在餐后补充乳品类及水果、坚果。乳品类建议每天早晚喝1杯牛奶,来补充一天50%的钙质所需,也可以吃优格、优酪乳、起司、豆製品。水果类建议每天吃2拳头,或放到碗里8分满碗的量,以低GI为主如芭乐、番茄等。油脂与坚果种子类,建议每天1茶匙约大拇指第1指节大小即可。
掌握吃饭的顺序

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有了「211餐盘」的饮食概念后,高敏敏营养师提醒,吃饭的顺序也是减重的学问之一!建议可以在饭前喝一杯水,吃饭的用餐顺序先吃蛋白质的食物→蔬菜类→澱粉类→水果,这样吃下来除了饱足感,更能达到营养均衡。最后更要提醒妞妞们,减重并不是一天两天就能完成的事,希望大家都能保持毅力,健康才是一辈子的!
高敏敏营养师

source:高敏敏营养师提供
毕业于中山医学大学营养学系、北商大企业管理主攻原料应用,两岸拥有超过45万粉丝,专长为健康减重及抗老美肌营养。现职创新生技 营养师、创瑞生医 主理人、贝拉整型外科诊所 共同创办人,擅长以深入浅出的方式解析各种健康保养议题,粉丝团也经常分享各种瘦身相关图表,相当实用,想变瘦变美的妞妞可以追蹤高敏敏营养师
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