减醣瘦身的风潮，你跟上了吗？近年人气越来越高的「气炸锅」更是让风靡全球的减醣饮食加倍好上手！减醣料理专家小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky，联手打造出饿不得poople的救星──58道增肌减脂减重餐，让你吃饱饱，又能快快瘦！还不快快学起来！

《减醣快瘦 气炸锅料理》内容摘录 

什么是减醣饮食？

近几年非常流行的减醣瘦身，如果想试试看，不妨先听听Ricky营养师怎么说，了解相关资讯，与一般减肥法做个比较，就能明白为什么减醣饮食这么受欢迎了

一般减肥法和减醣瘦身饮食的差别

○一般减肥法

一般减肥的方式都是精算热量及三大营养素（蛋白质、脂肪、醣类）为主，三大营养素也是提供人体热量的主要营养素。

这种方式很好也精确，但缺点在于：很难计算「实际营养素」。因为每种食物不只含有单一营养素，每种食物里都有三大营养素，举例来说，鸡腿肉不只有蛋白质 ，也有脂肪，如果真要算出实际营养素，吃便当时就必须各别把白饭、主菜、配菜、配料逐一拿出来秤过，再分别去查食物代换表，操作起来很费心力，容易半途而废。

此外，一般民众不像营养师了解什么是食物代换表，比较没办法快速换算营养素，这样一餐下来会浪费不少精力，且如果一天吃到3∼4餐，实行减肥2个月，每餐有5种食材，一一秤重、相加，你总共会执行→每餐×5种食材×1天3餐×2个月（60天）＝总共需要秤重900次。

如果你的饮食习惯很简单，也都是自己準备，问题不大，但外食族採取这种减肥方法是很麻烦的，很容易成为减重瘦身者的阻碍。

○减醣瘦身饮食

减醣饮食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米饭从1碗调降成1/3~1/4碗。好处是血糖较不会波动，不易产生饥饿感。

当吃进大量的碳水化合物会使得血糖上升，胰脏此时收到警讯，知道血糖正飙高，会赶紧出来灭火，分泌胰岛素来降低血糖，但很多时候，血糖下降得太低，使身体处于低血糖状态，偏偏人体处于低血糖症状时，身体的生理反应会刺激食慾，让你想要进食，很容易吃完一餐就想接着吃点心。

减醣饮食的好处在于能大幅降低上述情形，让你一餐吃完，具饱足感、血糖也不易波动，可以轻鬆撑到下一餐。

减肥、减脂者的一大福音

source:pexels

减醣饮食的好处主要有：不易有饥饿感、有助提高精神力及专注度、对减重者来说能持之以恆、不易复胖。而减醣饮食比较不会因吃到大量碳水化合物使得血糖不稳定，造成低血糖的头胀胀与饥饿感。

减醣会使身体的能量使用模式逐渐从「只会从肝醣燃烧」逐渐转变成「脂肪燃烧」的系统，而从脂肪燃烧使用能量会产出副产物──酮体，酮体有良好的抑制食慾效果。此外，也可使胰岛素稳定，处于低数值，对想要减肥、减脂者是一大福音！

每种食材都能摄取的优质减重法

身为体态雕塑营养师，我接触过太多想要减肥的人，他们遇到的一大阻力是无法控制食慾、一直想吃东西。减醣饮食模式较能持之以恆，也不需要长期忍耐不吃某种食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物喔），只是需要控制好份量，没有压抑就不会暴饮暴食。

我觉得减醣饮食就像是均衡饮食跟生酮饮食之间的平衡点，几乎每种食材都能摄取。这点非常重要，因为亚洲人的主食米饭和麵包，可以少吃，但无法禁止，强制禁止他们食用是很辛苦的，也不太人道。所以，我曾遇过很多案例是，他们宁愿继续拖着肥胖、不健康的身体，也不愿意改变。对想减重的人来说，减醣饮食是很好的切入点。

均衡饮食、减醣饮食和生酮饮食

均衡饮食是50∼55％的碳水化合物、15∼20％蛋白质、20∼30％脂肪。

减醣饮食是20％的碳水化合物，50∼60％脂肪及20∼30％蛋白质作为饮食原则，原理与生酮饮食相似，但方法比较没那么激烈。

生酮饮食比例则是5％碳水化合物，75％脂肪加上20％蛋白质。

减醣饮食的3大关键

每个人的身体状态都不同，对于减醣的适应度自然不一样，营养师Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物摄取量就好，想健康减醣且瘦下来，必须掌握3个关键。

关键 1 控制每日碳水化合物量

碳水化合物的摄取量是因人而异，因为每个个体对于碳水化合物的血糖反应不尽相同，但是大部分的人对于碳水化合物是敏感的，其会在摄取相同的碳水化合物后，血糖升高，造成胰岛素波动较大。

身体主要的能量使用是醣类，只有等醣类消耗完毕以后，才会开始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的储存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身体的储备能源。

虽然醣类为身体的主要能量消耗，但醣类的储存模式是肝醣，其总重量是200∼500g，相当于800∼2000大卡，在不额外摄取食物的情形下，人体的肝醣会在18小时内耗尽，换句话说，当我们尽可能减少碳水化合物的摄取，当少量的肝醣很快被使用完毕后，身体就会转成利用脂肪来当作能量使用，达到减脂瘦身效果。

○建议的碳水化合物（醣类）总量

男生的碳水化合物建议总量是80∼90g，女生是60∼70g。因为会有个体差异，如身高、体重、运动量、肌肉量都不相同，这只是一个大约值，可以抓取这个範围内的量来实行减醣饮食。当然，以减重来说，碳水化合物摄取量愈低愈好，但为了能帮助大家健康地瘦下来，本书碳水化合物的量是设定在60∼100g之间。

关键 2 以蛋白质和油脂取代碳水化合物

一般均衡饮食的三大营养素摄取比例为碳水化合物50∼55%、蛋白质 15∼20%、脂肪 20∼30%。

但任何减肥饮食法必定要限制卡路里总量，因为能量不会自行增加或减少，即便是採取很健康的饮食方式和食材，只要超过你的每日消耗，多余的能量也是会转变成体脂肪囤积。所以，在限制卡路里的情况下，我们把碳水化合物降低，然后补上蛋白质、脂肪，以达到减醣的目的。

所有食材都含有三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），只是比例不同，像鸡胸肉，它不只有蛋白质，也有少许脂肪，建议设定好你要减脂的热量，然后调整三大营养素的比例为碳水化合物20%、蛋白质20∼30%、脂肪为1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，举例来说如下：

碳水化合物20%、蛋白质20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%

碳水化合物20%、蛋白质30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%

以蛋白质食物及油脂取代碳水化合物还有一个原因，就是这类食物不会引起血糖上升，就不会有前面说的血糖问题（引起胰岛素上升，导致身体不断想进食，进食量也是造成减肥的一大阻力啊），且减少碳水化合物摄取，肝醣储存量也会下降，身体会更快把脂肪当作能量来使用，减脂瘦身的效果会更快更明显。

关键 3 选择含醣量低的蔬菜

许多人担心蔬菜中的「醣」会影响减醣效果而不吃，这样的状况会造成许多问题，像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因为富含纤维、维生素、矿物质及丰富的微量元素。减醣饮食已经把全穀杂粮类摄取降低许多，可能会缺乏很多微量元素，所以一定要多摄取蔬菜，只要聪明选择含醣量低的蔬菜，像是红萝蔔、白萝蔔、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、绿花椰菜、苦瓜、丝瓜、牛番茄、杏鲍菇、金针菇等，就能帮助你更顺利地执行减醣饮食！（相关蔬菜的醣类含量表，请参考P.187∼188）

本图文摘自《减醣快瘦 气炸锅料理：减醣实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky，量身打造58道增肌减脂减重餐》

 
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作者：小鱼妈, Ricky营养师

出版社：三采